English
Creamy Chicken Pasta
A quick, hearty dish with tender chicken in a creamy garlic sauce.
Servings: 4 servings
Pan/Pot: Large wide pan (30 cm)
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Difficulty: Easy
INGREDIENTS
• 500 g chicken breasts, cubed
• 250 g pasta (penne or fusilli)
• 1 can (410 ml) cream
• 3 garlic cloves, minced
• 1 onion, diced
• 30 ml olive oil
• Salt and pepper to taste
• Fresh parsley to garnish
METHOD
1. Cook pasta in salted water until al dente. Drain and set aside.
2. Fry onion and garlic in olive oil until soft.
3. Add chicken and fry until golden brown.
4. Stir in cream, season and simmer for 5 minutes.
5. Toss in pasta and serve immediately.
NUTRITION
Calories : 140 kcal
Protein : 4 g
Carbohydrates: 14 g
Fat: 8 g
Fiber: 5 g
Tip: Add a handful of sun-dried tomatoes for extra flavour.

Afrikaans
Romerige Hoender-en-Pasta
‘n Vinnige en vullende gereg met sagte hoender in ‘n romerige knoffelsous.
Porsies: 4 porsies
Pan/Pot: Groot breëpan (30 cm)
Voorbereidingstyd: 10 min
Kooktyd: 20 min
Moeilikheidsgraad:Maklik
BESTANDDELE
• 500 g hoenderborsies, in blokkies gesny
• 250 g pasta (penne of fusilli)
• 1 blik (410 ml) room
• 3 knoffelhuisies, fyngekap
• 1 ui, fyngekap
• 30 ml olyfolie
• Sout en peper na smaak
• Vars pietersielie om te versier
METODE
1. Kook pasta in soutwater tot al dente. Dreineer en hou eenkant.
2. Braai ui en knoffel in olyfolie tot sag.
3. Voeg hoender by en braai goudbruin.
4. Roer room by, geur en laat prut vir 5 minute.
5. Meng pasta by en bedien dadelik.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 480 kcal
Proteïen: 38 g
Koolhidrate : 42 g
Vet: 16 g
Vesel: 2 g
Wenk: Voeg ‘n handvol gedroogde tamaties by vir ekstra geur.

English
Scrambled Egg Avo Toast
A nourishing and speedy breakfast or light meal with fluffy eggs and fresh avocado.
Servings: 2 servings
Pan/Pot: Small pan (20 cm)
Prep time: 5 min
Cook time: 5 min
Difficulty: Very Easy
INGREDIENTS
• 4 eggs
• 2 slices bread, toasted
• 1 ripe avocado, sliced
• 30 ml butter
• Salt, pepper and chilli flakes
• Lemon juice
METHOD
1. Whisk eggs with salt and pepper.
2. Melt butter in pan over medium heat.
3. Add eggs and stir slowly until just set.
4. Mash avocado onto toast and add lemon juice.
5. Top with scrambled eggs and sprinkle chilli flakes.
NUTRITION
Calories: 380 kcal
Protein: 18 g
Carbohydrates: 22 g
Fat: 24 g
Fiber: 5 g
Tip: Keep the heat low — gentle heat gives the softest scrambled eggs.

Afrikaans
Roereier-Toebroodjie met Avokado
‘n Voedsame en vinnige ontbyt of ligte ete met fluffy eiers en vars avokado.
Porsies: 2 porsies
Pan/Pot: Klein pan (20 cm)
Voorbereidingstyd: 5 min
Kooktyd: 5 min
Moeilikheidsgraad: Baie Maklik
BESTANDDELE
• 4 eiers
• 2 snye brood, gerooster
• 1 ryp avokado, gesny
• 30 ml botter
• Sout, peper en rooipeper vlokkies
• Suurlemoensap
METODE
1. Klits eiers met sout en peper saam.
2. Smelt botter in pan oor medium hitte.
3. Voeg eiers by en roer stadig tot gaar.
4. Druk avokado oop op toast, voeg suurlemoensap by.
5. Plaas roereiers bo-op en strooi rooipeper oor.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 380 kcal
Proteïen: 18 g
Koolhidrate : 22 g
Vet: 24 g
Vesel: 5 g
Wenk: Moenie die pan te warm maak nie — lae hitte gee die mooiste sagte roereiers.

English
Bean and Tomato Soup
A hearty, budget-friendly soup ready in under 25 minutes.
Servings: 4 servings
Pan/Pot: Madium pot (3 L)
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Difficulty: Easy
INGREDIENTS
• 2 cans (410 ml each) baked beans
• 1 can (410 ml) chopped tomatoes
• 1 onion, diced
• 2 garlic cloves
• 500 ml vegetable stock
• 5 ml curry powder
• Salt and pepper
• Fresh coriander
METHOD
1. Fry onion and garlic in a little oil until soft.
2. Add tomatoes, stock and curry powder.
3. Bring to the boil and cook for 10 minutes.
4. Add beans and simmer for another 10 minutes.
5. Serve with fresh bread and coriander.
NUTRITION
Calories: 460 kcal
Protein: 12 g
Carbohydrates: 40 g
Fat: 4 g
Fiber: 10 g
Tip: Add a pinch of sugar if the tomatoes taste too acidic.

Afrikaans
Boontjie-en-Tamatie-Sop
‘n Stewige, goedkoop en hartlike sop wat in minder as 25 minute gereed is.
Porsies: 4 porsies
Pan/Pot: Medium kastrol (3 L)
Voorbereidingstyd: 5 min
Kooktyd: 20 min
Moeilikheidsgraad:Maklik
BESTANDDELE
• 2 blikke (410 ml elk) gebakte boontjies
• 1 blik (410 ml) gekapte tamaties
• 1 ui, fyngekap
• 2 knoffelhuisies
• 500 ml groentebouillon
• 5 ml kerriepoeier
• Sout en peper
• Vars koljander
METODE
1. Braai ui en knoffel in 'n bietjie olie tot sag.
2. Voeg tamaties, bouillon en kerrie by.
3. Laat kook vir 10 minute.
4. Voeg boontjies by en prut nog 10 minute.
5. Bedien met vars brood en koljander.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 460 kcal
Proteïen: 12 g
Koolhidrate : 40 g
Vet: 4 g
Vesel: 10 g
Wenk: Voeg ‘n knippie suiker by as die tamaties te suur is.

English
Pan-Fried Fish with Lemon Butter
Tender, flavourful fish made in a pan in just 15 minutes.
Servings: 2 servings
Pan/Pot: Large pan (28 cm)
Prep time: 5 min
Cook time: 10 min

Difficulty: Easy
INGREDIENTS
• 2 hake fillets
• 30 ml butter
• Juice of 1 lemon
• 2 garlic cloves, minced
• Salt, pepper, paprika
• Fresh parsley
METHOD
1. Pat fish dry with paper towel and season well.
2. Heat butter in pan over medium-high heat.
3. Fry fish 3-4 min per side until cooked.
4. Add garlic and lemon juice in the last minute.
5. Serve immediately with vegetables or rice.
NUTRITION
Calories : 290 kcal
Protein : 35 g
Carbohydrates: 1 g
Fat: 15 g
Fiber: 0 g
Tip: Don’t overcook the fish — it should flake easily with a fork.

Afrikaans
Gebraaide Vis met Suurlemoenbotter
Sagte, geurige vis in ‘n pan reggemaak in net 15 minute.
Porsies: 2 porsies
Pan/Pot: Groot pannetjie (28 cm)
Voorbereidingstyd: 5 min
Kooktyd: 10 min
Moeilikheidsgraad:Maklik
BESTANDDELE
• 2 kabeljoufilette
• 30 ml botter
• Sap van 1 suurlemoen
• 2 knoffelhuisies, fyngekap
• Sout, peper, paprika
• Vars pietersielie
METODE
1. Droog vis met kombuispapier af en geur goed.
2. Verhit botter in pan oor medium-hoë hitte.
3. Braai vis 3-4 min per kant tot gaar
4. Voeg knoffel en suurlemoensap in die laaste minuut by.
5. Bedien dadelik met groente of rys.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 290 kcal
Proteïen: 35 g
Koolhidrate : 1 g

Vet: 15 g

Vesel: 0 g
Wenk: Moenie die vis te lank kook nie — dit moet maklik met ‘n vurk vlok.

English
Quick Corn Fried Rice
A quick, hearty dish with tender chicken in a creamy garlic sauce.
Servings: 4 servings
Pan/Pot: Large wok or wide pan (32 cm)

Prep time: 5 min

Cook time: 15 min

Difficulty: Easy
INGREDIENTS
• 3 cups cooked rice (day-old)
• 1 can corn, drained
• 2 eggs, beaten
• 1 onion, diced
• 2 garlic cloves
• 30 ml soy sauce
• 15 ml sesame oil
• 2 spring onions, sliced
METHOD
1. Heat oil in wok over high heat.
2. Fry onion and garlic quickly — 2 minutes.
3. Push to the side and add eggs, stir until set.
4. Add rice and corn, mix everything well.
5. Add soy sauce and sesame oil. Serve with spring onion.
NUTRITION
Calories: 140 kcal
Protein: 4 g
Carbohydrates: 14 g
Fat: 8 g
Fiber: 5 g
Tip: Day-old rice works best — fresh rice is too moist and turns mushy.

Afrikaans
Mielierys-Braap (Quick Corn Fried Rice)
Oorskiet-rys omskep in ‘n kleurvolle en vinnige wok-gereg.
Porsies: 4 porsies

Pan/Pot: Groot wok of breëpan (32 cm)
Voorbereidingstijd: 5 min

Kooktyd: 15 min

Moeilikheidsgraad: Maklik

BESTANDDELE
• 3 koppies gekookte rys (dag oud)
• 1 blik mielies, dreineer
• 2 eiers, geklits
• 1 ui, fyngekap
• 2 knoffelhuisies
• 30 ml sojasous
• 15 ml sesamolie
• 2 lente-uie, gesny
METODE
1. Verhit olie in wok oor hoë hitte.
2. Braai ui en knoffel vinnig — 2 minute.
3. Skuif na die kant en voeg eiers by, roer tot gestol.
4. Voeg rys en mielies by en meng alles goed.
5. Voeg sojasous en sesamolie by. Bedien met lente-ui.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 320 kcal
Proteïen: 10 g
Koolhidrate : 52 g
Vet: 8 g
Vesel: 3 g
Wenk: Dag-ou rys werk die beste — vars rys is te nat en word papperig.

English
Tomato Cheese Toast
The ultimate comfort snack ready in just 10 minutes.
Servings: 2 servings

Pan/Pot: Grill pan or sandwich toaster
Prep time: 5 min

Cook time: 5 min

Difficulty: vary Easy
INGREDIENTS
• 4 slices thick bread
• 2 ripe tomatoes, sliced
• 150 g grated cheddar
• 15 ml olive oil
• Dried origanum
• Salt and pepper
METHOD
1. Brush bread with olive oil
2. Place tomato slices on each piece.
3. Sprinkle cheese and oregano over.
4. Grill under oven broiler until cheese bubbles.
5. Serve immediately.
NUTRITION
Calories: 340 kcal
Protein: 14 g
Carbohydrates: 32 g
Fat: 18 g
Fiber: 2 g
Tip: Add a dash of Worcestershire sauce for extra depth of flavour.

Afrikaans
Tamatie-Kaas-Roosterbrood
Die ultieme trooskos snack gereed in net 10 minute.
Porsies: 2 porsies

Pan/Pot: Roosterpan of toebroodjie-toaster

Voorbereidingstijd: 5 min

Kooktyd: 5 min

Moeilikheidsgraad: Baie Maklik
BESTANDDELE
• 4 snye dik brood
• 2 ryp tamaties, gesny
• 150 g gerasperde cheddar
• 15 ml olyfolie
• Gedroogde origanum
• Sout en peper
METODE
1. Verf brood met olyfolie.
2. Plaas tamatie op elke sny.
3. Strooi kaas en origanum oor.
4. Rooster onder oondrooster tot kaas borrel.
5. Bedien dadelik.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 340 kcal
Proteïen: 14 g
Koolhidrate : 32 g
Vet: 18 g
Vesel: 2 g
Wenk: Voeg ‘n skeut Worcestersous by vir ekstra diepte van smaak.

English
Garlic Butter Prawns
Quickly pan-fried prawns in a rich garlic butter marinade.
Servings: 2 servings

Pan/Pot: Small pan (22 cm)
Prep time: 5 min

Cook time: 8 min

Difficulty: Easy

INGREDIENTS
• 300 g large prawns, peeled
• 4 garlic cloves, minced
• 60 ml butter
• Juice of 1 lemon
• 5 ml paprika
• Salt and pepper
• Fresh parsley
METHOD
1. Melt butter in pan over medium heat.
2. Add garlic and fry for 1 minute.
3. Add prawns and paprika.
4. Fry 2-3 minutes per side until pink.
5. Add lemon juice and serve immediately.
NUTRITION
Calories: 280 kcal
Protein: 28 g
Carbohydrates: 2 g
Fat: 18 g
Fiber: 0 g
Tip: Don’t overcook the prawns — once they turn pink, they’re done.

Afrikaans
Knoffelbot Garnale
Lekker vinnige braai-garnale in ‘n ryk knoffelbottermarinade.
Porsies: 2 porsies

Pan/Pot: Klein pan (22 cm)
Voorbereidingstijd: 5 min

Kooktyd: 8 min

Moeilikheidsgraad: Maklik

BESTANDDELE
• 300 g groot garnale, geskil
• 4 knoffelhuisies, fyngekap
• 60 ml botter
• Sap van 1 suurlemoen
• 5 ml paprika
• Sout en peper
• Vars pietersielie
METODE
1. Smelt botter in pan oor medium hitte.
2. Voeg knoffel by en braai 1 minuut.
3. Voeg garnale en paprika by.
4. Braai 2-3 minute per kant tot pienk.
5. Voeg suurlemoensap by en bedien dadelik.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 280 kcal
Proteïen: 28 g
Koolhidrate : 2 g
Vet: 18 g
Vesel: 0 g
Wenk: Moenie garnale oorgaar maak nie — sodra hulle pienk is, is hulle klaar.

English
Quick Tuna Melt
A speedy, budget-friendly and filling tuna toast that will impress anyone.
Servings: 4 servings

Pan/Pot: Baking tray or oven pan

Prep time: 10 min

Cook time: 15 min
Difficulty: Easy

INGREDIENTS
• 2 cans (170 g each) tuna, drained
• 4 slices bread
• 100 g grated cheese
• 2 stalks celery, finely chopped
• 30 ml mayonnaise
• 5 ml Dijon mustard
• Salt and pepper
METHOD
1. Mix tuna, celery, mayo, and mustard together.
2. Spread mixture onto bread slices.
3. Sprinkle cheese over.
4. Grill until cheese is golden brown.
5. Serve warm.
NUTRITION
Calories: 310 kcal
Protein: 26 g
Carbohydrates: 24 g
Fat: 12 g
Fiber: 2 g
Tip: Add chopped gherkins for a nice tangy contrast.

Afrikaans
Tuna-Pastei (Quick Tuna Melt)
Vinnige, goedkoop en vullende tuna-pasteitjie wat almal sal beïndruk.
Porsies: 4 porsies
Pan/Pot: Bakplaat of oondpan
Voorbereidingstijd: 10 min

Kooktyd: 15 min

Moeilikheidsgraad: Maklik

BESTANDDELE
• 2 blikke (170 g elk) tuna, gedreineer
• 4 snye brood
• 100 g gerasperde kaas
• 2 stingels seldery, fyngekap
• 30 ml mayonnaise
• 5 ml Dijonmosterd
• Sout en peper
METODE
1. Meng tuna, seldery, mayo en mosterd saam.
2. Smeer mengsel op brood.
3. Strooi kaas oor.
4. Bak onder rooster tot kaas goudbruin is.
5. Bedien warm.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 310 kcal
Proteïen: 26 g
Koolhidrate : 24 g
Vet: 12 g
Vesel: 2 g
Wenk: Voeg gekapte ingelegde komkommer by vir ‘n lekker suur kontras.

English
Polenta with Roasted Vegetables
An easy, healthy vegetarian dish full of colour and flavour
Servings: 4 servings

Pan/Pot: Pot (2 L) + baking tray
Prep time: 10 min

Cook time: 20 min

Difficulty: vary Easy
INGREDIENTS
• 250 g polenta (maize meal)
• 750 ml water
• 250 ml milk
• 50 g butter
• 100 g grated parmesan
• 1 courgette, sliced
• 1 red pepper, sliced
• 1 yellow pepper, sliced
• 30 ml olive oil
• Salt and pepper
METHOD
1. Preheat oven to 200°C. Place vegetables on baking tray with oil, salt and pepper.
2. Roast vegetables for 20 minutes until tender.
3. Bring water and milk to the boil. Add polenta and stir constantly.
4. Simmer 5-7 minutes until thick. Stir in butter and cheese.
5. Serve polenta in bowls topped with roasted vegetables.
NUTRITION
Calories: 380 kcal
Protein: 12 g
Carbohydrates: 48 g
Fat: 16 g
Fiber: 4 g
Tip: Stir polenta frequently to prevent lumps from forming.

Afrikaans
Mieliepolenta met Gebraaide Groente
Maklike en gesonde vegetariese gereg vol kleur en geur.
Porsies: 4 porsies

Pan/Pot: Kastrol (2 L) + bakplaat
Voorbereidingstijd: 10 min

Kooktyd: 20 min

Moeilikheidsgraad: Baie Maklik
BESTANDDELE
• 250 g polenta (mieliemeel)
• 750 ml water
• 250 ml melk
• 50 g botter
• 100 g gerasperde parmesaan
• 1 courgette, gesny
• 1 rooi soetrissie, gesny
• 1 geel soetrissie, gesny
• 30 ml olyfolie
• Sout en peper
METODE
1. Verhit oond tot 200°C. Plaas groente op bakplaat met olie, sout en peper.
2. Rooster groente 20 minute tot sag.
3. Kook water en melk saam. Voeg polenta by en roer konstant.
4. Prut 5-7 minute tot dik. Voeg botter en kaas by.
5. Bedien polenta in bak met groente bo-op.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 380 kcal
Proteïen: 12 g
Koolhidrate : 48 g
Vet: 16 g
Vesel: 4 g
Wenk: Roer polenta gereeld om klonte te voorkom.

English
Quick Chicken Wrap
Fresh and filling wraps perfect for lunch or a quick dinner.
Servings: 4 servings

Pan/Pot: Grill pan (28 cm)
Prep time: 10 min

Cook time: 15 min

Difficulty: vary Easy
INGREDIENTS
• 4 tortilla wraps
• 400 g chicken breasts
• 1 avocado
• 1 tomato, sliced
• 50 g mixed lettuce
• 30 ml sour cream
• 5 ml dried paprika
• Salt and pepper
• 15 ml olive oil
METHOD
1. Season chicken with paprika, salt and pepper.
2. Fry chicken in oil 6-8 minutes per side.
3. Rest 5 minutes then slice.
4. Warm wraps lightly in the pan.
5. Fill with chicken, avocado, tomato, lettuce, and sour cream.
NUTRITION
Calories: 340 kcal
Protein: 14 g
Carbohydrates: 32 g
Fat: 18 g
Fiber: 2 g
Tip: Spread a little peri-peri sauce inside the wrap for extra heat.

Afrikaans
Vinnige Hoenderwrap
Vars en vullende wraps perfek vir middagetes of vinnige aandetes.
Porsies: 4 porsies

Pan/Pot: Grillpan (28 cm)
Voorbereidingstijd: 10 min

Kooktyd: 15 min

Moeilikheidsgraad: Baie Maklik
BESTANDDELE
• 4 tortilla-wraps
• 400 g hoenderborsies
• 1 avokado
• 1 tamatie, gesny
• 50 g mengelslaai
• 30 ml suurroom
• 5 ml gedroogde paprika
• Sout en peper
• 15 ml olyfolie
METODE
1. Geur hoender met paprika, sout en peper.
2. Braai hoender in olie 6-8 minute per kant.
3. Laat rus 5 minute en sny in skywe.
4. Warm wraps liggies op in pan.
5. Vul met hoender, avokado, tamatie, slaai en suurroom.
VOEDINGSWAARDE
Kalorieë: 320 kcal
Proteïen: 34 g
Koolhidrate : 30 g
Vet: 18 g
Vesel: 4 g
Wenk: Smeer ‘n bietjie peritopoli-sous binne die wrap vir ekstra pittigheid.